دقیقاً یک سال پیش، هنگامی که از ما خواسته شد از راه دور و در قرنطینه کار کنیم، همه چیز در زندگی تغییر کرد. همه از از افزایش نگرانی‌ها در مورد ویروس کرونا آگاه بودیم – اما نمی‌دانستیم که کووید ۱۹ چه تاثیری بر جهان ما خواهد داشت.
در هر شرایطی که شخصاً با این همه‌گیری روبه‌رو شده باشید، خواه در خانه منزوی شده باشید یا مجبور بوده باشید به سر کار بروید یا در خط مقدم در بیمارستان‌ها مشغول به کار بوده باشید، نمی‌توانید انکار کنید که ۱۲ ماه گذشته برایتان پر چالش بوده است. حالا در حالی که سلامت جسمی بیش از هر زمان دیگری برایمان اهمیت پیدا کرده است، می‌دانیم این تجربه تاثیر عمیقی بر سلامت روانی جمعی ما گذاشته است. در یک دوره تاریخی مملو از فشارهای روانی، عدم اطمینان، از دست دادن، اندوه و بسیاری احساسات غیرقابل تعریف زندگی می‌کنیم.
یک سال گذشته در بسیاری از سطوح بر ما تأثیر گذاشته است: از نظر جسمی، روانی، عاطفی و معنوی. با این حال ما می‌دانستیم که باید ادامه دهیم و بفهمیم که چگونه باید این جنون را درک کنیم، با وجود تمام فشارها آرامش خود را حفظ کنیم، تمام تلاش خود را برای مدیریت شرایط بدون قطعیت به کار بگیریم تا خود و کسانی را که دوستشان داریم و از آنها مراقبت می‌کنیم، در همه این حوزه‌ها سالم نگه داریم.
اکنون، در سالگرد واقعیت همه‌گیری و در آستانه سال نوی خورشیدی، شاید بتوانیم مروری کنیم بر آنچه گذشت و ببینیم از این سال چه آموخته‌ایم؛ آن هم از زبان روانپزشکان و روانشناسانی که درباره این موضوع تامل کرده‌اند.
ارتباط اجتماعی اصیل و واقعی را عادی تلقی نکنید
من فکر می‌کنم در دوران همه‌گیری اهمیت جامعه و رابطه برای بسیاری از ما تبدیل به نکته برجسته‌ای شده است. به نوعی، ما قبل از همه‌گیری هم یک شیوه غیررسمی برای فاصله گیری اجتماعی داشتیم. با دوستان خود در اتاق می‌نشستیم، اما در تلفن‌هایمان غرق شده بودیم. امید من این است که این فاصله اجتماعی رسمی تحمیل شده کاملاً برایمان روشن کند که ارتباط اجتماعی واقعی، مایه حیات ماست و وقتی آن را پس گرفتیم، گرامی‌اش بداریم؛ حضور در کنار یکدیگر بدون اینکه همیشه در گرداب تلفن هایمان فرو رفته باشیم.
الن وورا، روانپزشک جامع‌نگر
اولویت‌هایتان را دوباره ارزیابی کنید و سرعت خود را کاهش دهید
یکی از بزرگ‌ترین چیزهایی که می‌توانیم از این یک سال یاد بگیریم این است که مکث کردن چگونه است. به ندرت اتفاق می‌افتد که دنیا متوقف شود. تحت این همه آشوب و غم و اندوه، این هدیه به ما داده شده است که سرعت خود را کاهش دهیم. این دوران فرصتی است برای ارزیابی مجدد اولویت‌ها. چیزهایی را که واقعاً به آنها نیاز داریم دریابیم و همچنین هر چیزی را که مفید و موثر نیست پیدا کنیم؛ به این فکر کنیم که شاید در گذشته به دلیل مشغله زیاد، مدام مشغول جلب توجه بودیم.
همچنین، باید بدانیم که ممکن است توجه به وضعیت «عادی» قدیمی، یک روند غم‌انگیز داشته باشد. بدانیم گرچه ممکن است به حالت عادی برگردیم، اما در حال تجربه «عادی» جدیدی هستیم.
در مورد چیزهایی که برایمان مهم هستند و همچنین آنچه تغییر کرده است تأمل کنیم. ممکن است از این پس رو به جلو حرکت کنیم، اما تجربه یک سال و نیم گذشته پاک نمی‌شود. سوالاتی در مورد روابط، مسائل کاری یا چگونگی مراقبت بهتر از بدن خود بپرسیم. توجه به این موارد واقعاً کلیدی است.
فکر کنیم که که می‌خواهیم «حالت عادی جدید» چگونه باشد و از این پس دوست داریم چه احساسی داشته باشیم. برای بهبود به چه نوع پشتیبانی نیاز داریم؟ آیا این پشتیبانی به معنای یافتن یک درمانگر است؟ آیا پذیرش اهمیت مراقبت از خود برای سلامت روان است؟ همه این عناصر مهم هستند. آنها را بررسی کنیم تا بتوانیم از آنها برای پیشرفت و بهبود خود استفاده کنیم.
رکسانا نام‌آور، روانپزشک
هر روز را آگاهانه شروع کنید و به پایان ببرید
در طول سالی که با همه‌گیری گذشت، اصرار بر مثبت فکر کردن و حفظ این حالت، یک عامل تغییر دهنده مهم زندگی من بوده است. من به طور هدفمند هر روز را با یک یادداشت مثبت شروع می‌کنم. صبح به محض بیدار شدن، وقتی پاهایتان به زمین برخورد می‌کند، روز را با گفتن «امروز روز بزرگی خواهد بود»، آن هم با صدای بلند شروع کنید. از آنجا که ذهن شما مستعد افکار منفی است، مگر اینکه آن را آموزش و نظم دهید، در روز پیش رو مسلما استرس پیدا می‌کنید. اما وقتی ذهن خود را با این فکر که امروز یک روز عالی خواهد بود، به سمت «امروز» سوق می‌دهید، ناخودآگاه‌تان به شما کمک می‌کند تا دلایلی برای خوب بودن روز کشف کنید.
به همین ترتیب، در پایان روز به این سوال پاسخ دهید که چه چیزی در طول روز خوب گذشت؟ پاسخ را بنویسید یا با فکر کردن به آن مدیتیشن کنید. من عاشق این کار هستم، زیرا به من کمک می‌کند لحظات شگفت‌انگیزی را که ممکن است در زندگی پرمشغله فراموش کرده باشم به یاد بیاورم. پایان دادن به روز با تمرکز بر روی این موارد روحیه‌ام را افزایش داده و به من کمک کرده است تا بهتر بخوابم.
دانیل آمین، روانپزشک و نویسنده نیویورک تایمز
با خود صبور باشید
یکی از بزرگ‌ترین درس‌های همه‌گیری، اهمیت مدیریت سلامت روان و درک میزان آسیب‌پذیری همه ما به عنوان انسان بود. همه ما در طی یک سال گذشته بی‌خوابی، اضطراب و غم و اندوه را تجربه کردهایم. یکی از درس‌های این چالش راحتی و خودتنظیمی است. من فکر می‌کنم چالش هایپومانیا (یا نیمه‌شیدایی یا شیدایی خفیف) پس از پایان همه‌گیری همچنان وجود خواهد داشت. ما مدت‌ها بدون مهمانی، کنسرت، اجتماع، تعامل بوده‌ایم و به زودی لحظه ای فرا می‌رسد که انجام این کارها درست و ممکن است. فکر می‌کنم احساس عجیبی باشد. از آنجا که همه ما کمی ترسیده‌ایم، فکر می‌کنم مدیریت و پذیرش آزادی دوباره کمی چالش‌برانگیز خواهد بود. البته همه ما مشتاقانه منتظر بازگشت به وضعیت عادی هستیم، اما باید پیش‌بینی کنیم که این انتقال کمی همراه با دست‌انداز باشد. همه چیز به سرعت خوب نخواهد شد. بسیاری از احساسات قدرتمند و غیرمنتظره وجود خواهد داشت و ما باید فضایی برای پذیرش آن ایجاد کنیم.
همچنین ادامه گام برداشتن در زمینه مسائل اجتماعی، چیزهایی مثل جنبش‌های اجتماعی ضروری است. مهم است که اجازه ندهیم خستگی عاطفی همه گیری ما را از ادامه تعامل و تلاش برای ایده‌ها و آرمان هایمان باز دارد.
درو رمزی، روانپزشک حوزه تغذیه و اضطراب
ما این قدرت را داریم که از بدن و ذهن خود با تغذیه پشتیبانی کنیم
به عنوان یک روانپزشک حوزه تغذیه، در طول همه‌گیری بیش از پیش به اهمیت چگونگی انتخاب مواد غذایی و تاثیر مواد غذایی نامناسب که باعث بدتر شدن استرس، اضطراب، بی‌خوابی و افسردگی می‌شود، پی بردم که به چند مورد اشاره می‌کنم. ما به عنوان یک جامعه در طول همه‌گیری یاد گرفتیم که بسیاری از ما به دلیل شرایط بهداشتی موجود دچار بیماری قلبی، چاقی، دیابت هستیم و به عنوان یک کشور، سلامت متابولیسم ما در خطر است.
حالا چگونه سلامت روحی و جسمی‌مان را بهتر کنیم؟ پاسخ در قاشق و چنگال‌مان است. تغذیه یکی از مهم‌ترین مسایل سبک زندگی است. ما می‌توانیم برای کمک به فشار متابولیکی بیماری، سبک زندگی‌مان را تنظیم کنیم. به علاوه، تغذیه سالم می‌تواند سلامت ذهن‌ما را حفظ کند؛ روشن و تیز شویم، بدون مه مغزی.
فقط افزودن غذاهای کامل و سالم به تغذیه‌مان می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند؛ چیزهایی مانند سبزیجات غیر نشاسته‌ای و پر از فیبر که میکروبیوم روده ما را تغذیه می‌کنند. این تغییر می‌تواند به سلامت روده، ایمنی و سلامت مغز ما کمک کند.
بنابراین خوب است به این فکر کنیم که چطور در مورد آشپزخانه‌مان تجدیدنظر کنیم؟ شاید بهتر باشد غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده را حذف کنیم؛ بلوبری وحشی، گل کلم و کلم بروکلی منجمد تهیه کنیم، به جای چیپس، اسفناج ترد شده درست کنیم و با آووکادوی پر از فیبر یک موس شکلاتی رویایی بسازیم. سبزیجات رنگی غنی از پلی فنول به بشقاب خود اضافه کنیم و با ادویه‌جات و ترشی‌جات بازی کنیم تا طعم دهنده‌ها را تقویت کنیم و به مغزمان کمک کنیم.
همچنین اگر توانایی داریم، می‌توانیم راهی برای تامین هزینه‌های تغذیه همشهریان و هم‌میهنان‌مان پیدا كنیم. شاید بتوانیم از یک بانک غذای محلی حمایت كنیم یا از راه‌هایی كه می‌توانیم به افرادی كه با مشكلات اقتصادی یا سایر مشکلات برای تامین غذای سالم روبه‌رو هستند، کمک مالی کنیم.
برای احیای سلامتی خود مکث کنید. لحظه‌ای توقف کنید. چشمان خود را ببندید. نفس عمیق بکشید و درک کنید که این زندگی شماست؛ پس زندگی را به بهترین شکل ممکن انتخاب کنید.
اوما نیدو، روانپزشک تغذیه‌ای، سرآشپز حرفه‌ای
تناسب اندام و ذهن را تمرین کنید
مهم است که تناسب اندام و انعطاف‌پذیری ذهنی را قبل از اینکه اتفاق بدی برایمان بیفتد، ایجاد کنیم. تسلط بر ذهن، انرژی و وقت، مواردی است که باید آنها را یاد بگیریم و تمرین کنیم.
این سوال را هر روز از خود بپرسیم که برای ساختن عضلات و تناسب اندام و بهبود وضعیت ذهنی خود چه کاری می توانیم انجام دهیم؟ این کار می‌تواند به سادگی یادگیری روش تنظیم مجدد ذهن در هر زمانی که دچار ضعف می‌شویم باشد. اینکه مثلا تصمیمات عاقلانه‌تری بگیریم، تا حدی از ثبات برخوردار شویم. چابک، خودجوش و انعطاف‌پذیر باشیم.
همچنین حتماً دستاوردهای ذهنی خود را جشن بگیریم و به خود بسیار افتخار کنیم. انجام این کار باعث می شود که احساس موفقیت کنیم به ما انگیزه می‌دهد تا ذهنیت‌ها و رفتارهایی را که برای ما مفید است ادامه دهیم.
پرپتوآ نئو، روانشناس و مربی
دلسوزی برای خود و دیگران بسیار مهم است
همه ما به هم متصل هستیم و به طرز بی‌سابقه‌ای تحت تأثیر این همه‌گیری قرار گرفته‌ایم. با این حال، جوامع خاصی قطعاً (و متأسفانه) بیش از دیگران از این وضعیت رنج می‌برند. این بدان معناست که مسئولیت جمعی ما این است که به عزیزانمان، همسایگان، کشور و جهان به هر طریقی که بتوانیم کمک کنیم.
غم و اندوه جمعی که در سال گذشته تجربه کردهایم بزرگ است، بنابراین باید ابزار و منابع لازم را برای افراد و جوامع دیگر در نظر بگیریم تا غم، اندیشه و پیامدهای بهداشت روانی این وضعیت شامل اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی و اعتیاد را پردازش کنیم.
همچنین باید از خود مراقبت کنیم و این کار را در اولویت اصلی خود قرار دهیم؛ خصوصاً اگر دیگرانی به ما وابسته باشند؛ همسرمان، خانواده‌مان، فرزندان کوچک‌مان یا بیماران اطراف‌مان. هیچ چیز به اندازه نیاز ما به دیگران و نیاز دیگران به ما در این دوران به حقیقت نپیوسته است. مراقبت از خود، عشق به خود و شفقت به خود در این دوران فوق‌العاده دشوار مهم است.
آخرین نکته: تحت هیچ شرایطی امید خود را از دست ندهید. امید یکی از قدرتمندترین سرمایه‌های روانی ما در زمان ناامیدی است.
آنا یوسیم، روانپزشک، سخنران و نویسنده