هر ۱۲ دقیقه یک بار موبایل‌مان را چک می‌کنیم. گاهی درست به محض بیدار شدن از خواب این کار را می‌کنیم. اما همیشه آنلاین بودن برای سلامت روانی خطرناک است و باید یاد بگیریم که دکمه توقف را فشار دهیم.

حالا حتی تصور دورانی که پیش از دیجیتالی شدن زندگی شغلی و شخصی‌مان داشتیم برایمان دشوار است. تلفن‌های هوشمند و سایر ابزارها ما را همیشه «وصل» نگه می‌دارند و به همین دلیل به سادگی، هر ثانیه تمرکزمان به هم می‌ریزد. این عدم تمرکز برایمان عادی شده و خودمان را با آن تطبیق داده‌ایم. اما کارشناسان روز به روز بیشتر هشدار می‌دهند که این به هم ریختگی‌ها بر قدرت تمرکز ما اثر نامطلوبی می‌گذارد.

مدت‌هاست می‌دانیم که اگر حواسمان مرتب پرت شود، بر قدرت تمرکزمان اثر منفی می‌گذارد. در سال ۲۰۰۵، تحقیقی که از سوی دکتر گلن ویلسون در موسسه روانپزشکی لندن انجام شد، نشان داد که عدم تمرکز مداوم و پرت شدن حواس در محل کار، اثر قابل توجهی بر سلامت دارد. کسانی که با دریافت ایمیل و زنگ زدن تلفن مدام دچار حواس‌پرتی می‌شوند، آی‌کیوشان ضعیف‌می‌شود و این کاهش، دو برابر بیشتر از کاهش آی‌کیو بر اثر کشیدن ماری‌جوآناست. نیمی از ۱۱۰۰ شرکت‌کننده در این تحقیق گفته‌اند که همیشه به ایمیل‌های رسیده در جا پاسخ می‌دهند و ۲۱ درصد تایید کرده‌اند که حتی برای این کار جلساتشان را متوقف می‌کنند. برهم ریختن تمرکز به این شیوه، اثری بدتر از کم‌خوابی شبانه دارد.

در مقاله‌ای که در سال ۲۰۰۸ در آتلانتیک منتشر شد، نیکلاس کر، نویسنده کتاب «کم‌عمق‌ها» نوشته است: «در حالی که غرق مطالعه یک کتاب یا یک مقاله بلندم، مغزم درگیر یک روایت یا استدلال می‌شود و ساعت‌ها وقتم صرف کلنجار رفتن کردن با متن می‌شود. اما تمرکزم بعد از دو سه ساعت به هم می‌ریزد. به فکر این می‌افتم که کار دیگری انجام دهم. احساس می‌کنم که مدام دنبال راهی برای فرار هستم. خواندن عمیق که قبلا کاری طبیعی به نظر می‌رسید، تبدیل به یک مبارزه شده است.»

تاثیر برهم ریختن تمرکز بر پویایی شخصی، می‌تواند فاجعه‌بار باشد. در سال ۲۰۰۲ گزارش شد که به طور متوسط، هر ۸ دقیقه یک بار یا ۷-۸ بار  در ساعت، تمرکزمان بر هم می‌ریزد. در یک روز کاری ۸ ساعته، ۶۰ بار این اتفاق تکرار می‌شود. هرکدام از این به هم ریختگی‌ها ۵ دقیقه طول می‌کشد و مجموعش می‌شود ۵ ساعت از ۸ ساعت. هر بار ۱۵ دقیقه طول می‌‌کشد تا تمرکزمان دوباره برگردد و این به آن معناست که ما هرگز خوب متمرکز نیستیم.

در آگوست ۲۰۱۸، تحقیقی از سوی موسسه آفکام، نشان داد که افراد در زمان کار هر ۱۲ دقیقه یک بار گوشی‌های خود را چک می‌کنند. ۷۱ درصد آنها می‌گویند که هرگز تلفن‌شان را خاموش نمی‌کنند و ۴۰ درصد می‌گویند که تا پنج دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب، حتما موبایل‌شان را چک می‌کنند. هم فیس بوک و هم اینستاگرام، اعلام کرده‌اند که ابزارهایی در دست توسعه دارند که میزان استفاده از این برنامه‌ها را محدود کند. این اقدام آنها در پاسخ به این ادعاها انجام شده که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند اثری منفی بر سلامت روان بگذارند.

«نگرانی مداوم جزئی» – یا CPA – عبارتی است که مشاور سابق اپل و مایکروسافت، لیندا استون مطرح کرد. همیشه، در هر کجا، هر زمان، هر ساعتی، ما در یک حالت ثابت از هوشیاری قرار داریم که جهان را اسکن می‌کند، اما هرگز واقعا توجه ما را به چیزی جلب نمی‌کند. در کوتاه مدت، ما با این خواسته‌ها کاملا سازگار هستیم، اما در بلند مدت هورمون‌های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول باعث ایجاد حالت هذیانی فیزیولوژیک می‌شوند، همیشه محرک‌ها را اسکن می‌کنند و موجب احساس اعتياد موقت به سر زدن و چک کردن شبکه‌های اجتماعی می‌شوند.

افسانه همزمان چند کاره بودن

ما انسان‌ها با استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی، مفهوم چندکاره بودن را به سطحی دیگر کشانده‌ایم اما واقعا چندکاره نیستیم. در واقع، ما به سرعت در حال انجام چند کار مختلف و جابه‌جایی میان آنها هستیم. مرتب آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنیم؛ هورمون‌هایی که برای حفاظت از ما در فعالیت‌های سخت طراحی شده‌اند اما در بلند مدت، هورمون‌های یروتونین و دوپامین را که باعث آرامش و شادی می‌شوند در مغز کاهش می‌دهند، بر خواب‌ و ضربان قلب‌مان اثر می‌گذارند و باعث احساس آشفتگی‌مان می‌شوند.

به نظر می‌رسد که این سازگاری فیزیولوژیکی که توسط رفتار ما تقویت می‌شود، دلیل عمده تمرکز ضعیف و حواس‌پرتی بسیاری از مردم است. اما این واقعیت که خودمان علت عدم تمرکزمان هستیم، نکته مثبت ماجراست. ما توانایی تغییر رفتار خود و بازگرداندن عملکرد مغز و سلامت شناختی‌مان را که از زندگی دیجیتالی‌ متاثر شده است، داریم. این موضوع ممکن است حتی از افزایش سطح تمرکز برایمان مهم‌تر باشد. هورمون‌های استرس، دارای اثرات التهابی و مضر روی سلول‌های مغزی هستند. ادوارد بولمور، روانپزشکی که در رابطه با پیوند بین التهاب و افسردگی در آخرین کتاب خود «ذهن ملتهب» نوشته است، این موضوع را تایید می‌کند. افسردگی همراه با اضطراب عامل شناخته شده از بین رفتن تمرکز است.

تمرکز بهتر، زندگی را ساده‌تر و کم‌استرس‌تر می‌کند و در نتیجه ما مولدتر خواهیم بود. برای ایجاد این تغییر به نحوی که بازتابش را در آنچه انجام می‌دهیم ببینیم، باید بر تمرکز خود توجه کنیم. سپس اقداماتی برای تغییر رفتارمان انجام دهیم تا شانس‌مان برای تمرکز بهتر بیشتر شود. این به این معناست که باید حواس‌پرتی خود را کاهش دهیم و انضباط بیشتری در استفاده از شبکه‌های اجتماعی داشته باشیم تا سلامتی شناختی و روانی‌مان بیشتر شود.

جرمی دین، روانشناس و نویسنده کتاب «ایجاد عادت، شکستن عادت» می‌گوید: «سه هفته طول می‌کشد تا یک رفتار عادت شود. کسب یک عادت جدید یک شبه اتفاق نمی‌افتد.» با خاموش کردن هشدارهای گوشی هوشمند یا حذف شبکه‌های اجتماعی از تلفن خود شروع کنید، سپس تلفن‌تان را برای مدت طولانی‌تر خاموش کنید.

تمرین تمرکز را با پیدا کردن کارهایی که انجام آنها باعث می‌شود به طور خاص برای یک دوره زمانی به چیز دیگری فکر نکنید آغاز کنید. توجه کنید که نمی‌توانید از یک حالت حواس پرتی ناگهان به تمرکز کامل دست پیدا کنید؛ همانطور که اکثر ما نمی‌توانیم همان دقیقه که سر بر بالش می‌گذاریم بخوابیم. تمرکز پیدا کردن طول می‌کشد اما گذشت زمان و تمرین، رسیدن به آن را ساده‌تر می‌کند.

قانون «۵ تا دیگه»

این قانون راه ساده‌ای است برای تمرکز بهتر. این طوری است: هرجا که احساس کردید باید کاری را تمام کنید، تنها ۵ بار دیگر آن را انجام دهید: ۵ دقیقه دیگر، ۵ تمرین ورزشی دیگر یا ۵ صفحه دیگر. این قانون شما را به این سمت هل می‌دهد که به جای گیر افتادن، تمرکز کنید. این روش یک تمرین و راهی است برای به پایان رساندن یک کار.

ثابت نشستن، کار ساده‌ای به نظر می‌رسد، اما سخت‌تر از آن است که فکر می‌کنید. درست مثل مراقبه است که خودش روشی برای بالابردن تمرکز است. برای این کار، فقط خود را به یک مکان راحت و آرام برسانید، ثابت بنشینید و ۵ دقیقه کاری نکنید. این روش را به عنوان وقفه‌ای در میان فعالیت‌های مختلف‌تان به کار ببرید. البته اگر مراقبه را شروع کرده‌اید می‌توانید آن را با تمرین تنفس همراه کنید تا یک زنگ تفریح و استراحت برایتان ایجاد شود.

مراقبه و تمرکز

رها شدن از عدم تمرکز درونی و بیرونی کار ساده‌ای نیست. یادگرفتن اینکه چطور بیشتر حضور ذهن داشته باشیم، تمرین مراقبه و حضور ذهن می‌تواند کمک کند که به تمرکز بهتری برسیم. احساس آرامش بیشتر، باعث بالا رفتن تعادل و تمرکز می‌شود.

بیشتر ما درست نفس نمی‌کشیم. سه چهار بار نفس می‌کشیم و تنها از قسمت بالای ظرفیت ریه‌هایمان استفاده می‌کنیم. تنفس درست یعنی از ریه‌هایمان کامل‌تر استفاده کنیم. این نوع تنفس بسیار مهم است، چون نه تنها انرژی بیهوده عضلانی را مصرف می‌کنیم، بلکه میزان اکسیژن دریافتی‌مان را هم در هربار تنفس بیشتر می‌کنیم.

در بدترین حالت، تنفس غلط می‌تواند باعث حمله وحشت شود. در تمرینان مراقبه یا حضور ذهن، تنفس یک بخش کلیدی است. پس عاقلانه است که روش‌های درست تنفس را یاد بگیریم. تمرین روزانه که از ۱۰ دقیقه شروع می‌شود و به مرور افزایش می‌یابد، کمک می‌کند که یک مرخصی کوتاه و مفید در بین همه چیزهایی که تمرکز را به هم می‌زنند داشته باشید.

  • راحت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را صاف کنید، در آرامش کامل قرار بگیرید. یا روی یک صندلی بنشینید، پاهایتان را کنار هم بگذارید و کف پاهایتان روی زمین باشد.
  • گردن خود را آزاد و شانه‌هایتان را رها کنید. بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید و کف دستتان رو به بالا باشد.
  • بلند نفس بکشید، از درون بینی هوا را به شکم ببرید، جوری که بالا آمدن شکم‌تان را ببینید، تا ۵ بشمارید.
  • توقف کنید، نفس‌تان را نگه دارید و تا ۵ بشمارید، بعد نفس‌تان را از دهانتان بیرون بدهید و باز تا ۵ بشمارید.
  • سعی کنید که هنگام انجام این کار، ذهن‌تان را خالی کنید یا اگر این کار برایتان سخت است، چشم‌تان را ببندید و تصور کنید که سنگریزه‌ای داخل استخر آب می‌افتد و غرق می‌شود.
  • این نوع تنفس را ۱۰ دقیقه ادامه بدهید. خواهید دید که کم‌کم تنفس عادی‌تان هم همین‌طوری می‌شود.
  • از این تمرین تنفس می‌توانید هر زمان که احساس تنش و استرس کردید استفاده کنید. این تنفس خود نوعی مراقبه است.

ما همه به وقفه زمانی نیاز داریم، پس ساعتی تنظیم کنید یا از یک اپلیکیشن استفاده کنید. می‌توانید یک قطعه موسیقی مورد علاقه‌تان را پخش کنید که می‌دانید شنیدنش باعث می‌شود آن وقفه زمانی و زنگ تفریح برایتان ایجاد شود.

یک روش موثر دیگر برای بالا بردن تمرکز، برعکس شمردن است. برعکس شمردن از ۱۰۰۰ ممکن است عصبی‌کننده به نظر برسد اما باعث می‌شود که خیلی سخت تمرکز کنید. این کار نیاز به مقاومت و استفاده از مهارت‌های دیگر دارد که مثلا تصور کردن اعداد می‌تواند یکی از آنها باشد. این کار را به اندازه‌ کافی انجام دهید تا حدی که کاملا تمرکز پیدا کنید و ذهن تان برای دقایقی از هر چیزی دیگری خالی شده باشد.

همچنین هجی کردن کلمات به شکل معکوس هم می‌تواند روش خوبی برای تمرکز باشد. با کلمات آسان شروع کنید: آب، سگ، سیب. بعد کلمات بلندتر را انتخاب کنید: مثلا اسم‌ها و کلمات انتزاعی، مثل کوسن، طلایی و تلاش. هرچه کلمات طولانی‌تری را انتخاب کنید، تمرکزتان بالاتر خواهد رفت.

راه دیگر این است که در یک حالت راحت بنشینید. نقطه‌ای را روی دیوار پیدا کنید و به آن خیره شوید. این کار زمانی بهتر عمل می‌کند که با آن نقطه هیچ ارتباط آگاهانه‌ای نداشته باشید که حواس‌تان را پرت کند. پس یک نقطه سیاه به اندازه تخم چشم کافی است. حواستان را برای سه دقیقه به آن نقطه بدهید (می‌توانید از یک تایمر استفاده کنید) و بگذارید هر فکری که به ذهن‌تان می‌آید، بگذرد و دوباره به همان نقطه خیره شوید.

هرکسی که با مراقبه آشنایی داشته باشد، این تمرین را می‌شناسد. این کار کمک می‌کنید که متوجه نفس‌هایتان باشید و در عین حال توجه‌تان به آن نقطه باشد. با تمرین مداوم، می‌توانید کاملا ارادی و حتی بدون وجود یک نقطه، تمرکز کنید.

تماشای یک ساعت

برای این کار به یک ساعت قدیمی که ساعت‌شمار و ثانیه شمار داشته باشد نیاز دارید. وقتی عقربه روی عدد ۱۲ بود، حرکتش را بدون اینکه بگذارید تمرکزتان به هم بریزد، دنبال کنید. هربار که تمرکزتان بهم ریخت، صبر کنید تا عقربه دوباره روی عدد ۱۲ برگردد و دوباره شروع کنید. این کار سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد،  اما وقتی آن را یاد بگیرید، ساده است و هربار که نیاز به تمرکز و آرامش ذهنی داشتید، می‌توانید آن را بارها و بارها انجام دهید.

ما از طریق آنچه که مشاهده می‌کنیم اطلاعات زیادی به دست می آوریم، اما اغلب به آنچه که دنبالش هستیم، به طور خاص توجهی نداریم. ما تنها یک برداشت از آنچه که می‌بینیم داریم. در تلاش برای بهبود مهارت‌های تمرکز، باید یادآوری کنیم که چگونگی نگاه کردن و سپس تجسم آن می‌تواند تمرکز را تقویت کند. با توجه بیشتر نگاه کنید: چه به یک عکس در یک گالری هنری نگاه می‌کنید، یا به مناظر اطراف از پنجره اتوبوس، فقط از منظره لذت ببرید. مجبور نیستید تصویر گرافیکی را دقیق به حافظه بسپارید، اما با آن ارتباط برقرار کنید، جزئیات را ببینید، واکنش نشان دهید. در مدت کوتاهی، می‌بینید که می‌توانید چشم خود را ببندید و آن را تجسم کنید. هیچ راه درست یا غلطی برای انجام این کار وجود ندارد، این کار تنها فرصتی برای تمرکز است.

بین شنوایی و گوش دادن هم تفاوت بزرگی وجود دارد. گوش دادن خودآگاهانه شروع می‌شود و می‌تواند تبدیل به یک عادت مفید شود. برای تمرین این کار، می‌توانید از موسیقی شروع کنید. آهنگی را که بین سه تا پنج دقیقه (یا بیشتر) طول می‌کشد، برای تمرکز انتخاب کنید. به تفاوت‌های ظریف موسیقی، کادنس‌ها، ابزار مورد استفاده و اشعار به دقت گوش دهید. موسیقی برای اغلب ما اغلب فقط سر و صدای پس زمینه است، اما می‌تواند چیزی بیش از یک لذت معمولی باشد. می‌تواند یک شیوه عالی برای کمک به مهارت تمرکز باشد.

تمرینات فیزیکی

ورزش‌های زمان‌مند چه یوگا، چه بازی در یک تیم یا رقص، عامل هماهنگی مغز و بدن و تمرینی برای تمرکز هستند. ورزش معمولی هم می‌تواند بدن را فعال کند، هم برای مغز مفید است.

یک مطالعه در هلند بر روی دانش آموزان که در مجله علمی و پزشکی ورزش در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، نشان داد که کودکان در درس‌های سخت با انجام یک تمرین هوازی ۲۰ دقیقه‌ای، به طور قابل ملاحظه‌ای پیشرفت می‌کنند. یک مطالعه دیگر از آکادمی اطفال آمریکا در مورد مزایای ورزش در سنین ۷ تا ۹سال، نشان داد که سلامت جسمی کودکان با ورزش بهبود می‌یابد و همزمان عملکرد مغز، عملکرد شناختی و کنترل اجرایی آنها هم بهتر می‌شود.

خواب

کمبود خواب بر تمرکز تاثیر می‌گذارد و  هورمون استرس را که برای جبران آن ترشح می‌شوند، افزایش می‌دهد. بهبود خواب یک شبه اتفاق نمی‌افتد، به خصوص اگر یک مشکل مزمن باشد، اما اقدامات لازم برای بهبود آن در طول یک هفته به نتایج مثبتی می‌انجامد.

محل مناسب برای بهبود بخشیدن خواب، اتاق خواب است. اتاق خواب را از تلویزیون، کامپیوتر و سایر تکنولوژی‌‌ها خالی کنید. اگرچه هر نوع نوری می‌تواند خواب را به‌ هم بریزد، اما تحقیقات نشان داده است که نوری که به سمت انتهای آبی طیف نزدیک است، به ویژه در بیدار نگه‌داشتن فرد موثر است، زیرا شبکیه چشم را تحریک می‌کند و ترشح ملاتونین را از غدد پنسو در مغز مهار می‌کند.

صفحه نمایش کامپیوتر، تبلت‌ها، گوشی‌های هوشمند، تلویزیون‌های صفحه تخت و LED همه نور آبی منتشر می‌کنند و  قبل از خواب باید از آنها دوری کرد. حدود ۸۰ درصد از مردم به طور معمول پیش از خواب از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند و در میان ۱۸ تا ۲۴ ساله‌ها، این رقم به ۹۱ درصد افزایش می‌یابد.

عینک آفتابگیر رنگی می‌تواند از تاثیر این نور کم کند. همچنین می‌توان صفحات را با فیلترهای مسدود کننده نور آفتابی تولید شده در بازار سازگار کرد. البته راه حل دیگر این است که قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده نکنیم تا از بی‌خوابی جلوگیری کنیم و خواب‌مان را بهبود بخشیم.

خواندن برای لذت بردن

یکی از چیزهایی که بسیاری از افرادی که احساس می‌کنند تمرکز خود را از دست داده‌اند می‌گویند، این است که دیگر برای لذت بردن کتاب نمی‌خوانند. ما به سریع خواندن برای دسترسی سریع به اطلاعات عادت کرده‌ایم زیرا درک یک لغت پیچیده‌تر، ساختار پیچیده یک رمان یا حجم آن می‌تواند مشکل باشد. باید بار دیگر برای لذت بردن کتاب بخوانیم. اما خواندن به خودی خود می‌تواند راهی برای افزایش تمرکز باشد. یک کتاب واقعی بخوانید، نه از روی صفحه نمایش. حتی ورق زدن کتاب، سرعت‌تان را پایین می‌آورد. آن قدر کتاب بخوانید تا توجه‌تان کاملا جلب شود؛ حداقل ۳۰ دقیقه. درگیر شدن با محتوا زمان زیادی طول می‌کشد، اما به شما کمک می‌کند تا بیشتر کتاب بخوانید.

اپلیکیشن‌ها

اپلیکیشن‌ها می‌توانند برای نظارت، مدیریت یا محدود کردن زمانی که در اینترنت می‌گذرانیم، به کار بیایند اما در نظر داشته باشید که این نوع اپ‌ها هنوز هم شما را به دستگاه‌های دیجیتال متصل نگه‌ می‌دارند. بهتر است خودتان را از استفاده بیش از حد از آنها دور کنید و یک کار جایگزین انجام دهید، مثلا یک کتاب بخوانید، به تماشای یک فیلم بروید (در سینما تلفن‌ها قطع می‌شود)، پیاده‌روی کنید، بدون چک کردن موبایل غذا بخورید و … کارهایی که نظم درونی‌تان را با تکیه بر خودتان بازیابی می‌کنند.

اما اگر همچنان دنبال یک راه‌حل دیجیتالی برای این کار می‌گردید، این اپ‌ها را امتحان کنید: اپ مومنت Moment که میزان استفاده‌تان را کنترل می‌کند، اپ محدودکننده فیس‌بوک Facebook، یا اپلیکیشن‌های Cold Turkey; Stay On Task; App detox  و Space.