نیاز به تنهایی یک نیاز کاملا طبیعی است اما انزوای اجتماعی ناشی از هراس و اضطراب یک اختلال شایع است. دکتر الن هندریکس، راهکارهایی را برای شناخت تفاوت تنهایی شیرین و تنهایی هراسناک به ما نشان می‌دهد. اگر شما هم دچار ترس‌های اجتماعی هستید این راهکارها برایتان مفید است.
درک تفاوت بین تنهایی شیرین و تنهایی هراسناک کار ساده‌ای نیست، اما از خودتان این سوال‌ها را بپرسید و پاسخ‌هایش را بررسی کنید.
از خودتان بپرسید
وقتی تلفن زنگ می‌زند چه احساسی دارید؟ وقتی شما را به مهمانی دعوت می‌کنند چه احساسی دارید؟ اگر کسی از شما همکاری و توجه می‌خواهد به واکنش خودتان دقت کنید. اگر مقاومت می‌کنید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود، عرق می‌کنید و نفس‌تان حبس می‌شود، این‌ها می‌تواند علائم هراس اجتماعی یا تروما باشد. چیزی که باید بدانید این است که بین پاسخ ندادن به دیگران به‌خاطر یک درگیری فکری یا جسمی و امتناع از دیگران به خاطر ترس تفاوت زیادی وجود دارد.
وقتی گاهی تنها می‌شوید چه احساسی دارید؟ اگر احساس نشاط و شادابی می‌کنید، از تنهایی انرژی می‌گیرید یا هر احساس خوشایند دیگری را تجربه می‌کنید، نشان دهنده روحیه درونگرای شماست. در مقابل اگر احساس تنها ماندن می‌کنید و با خودتان می‌گویید «دلم نمی‌خواهد به آن مهمانی بروم، کسی به من توجهی نمی‌کند، دلم نمی‌خواهد با کسی حرف بزنم و وجود من در مهمانی برای کسی مهم نیست…» خوب است بدانید که این احساسات تا اندازه‌ای طبیعی هستند اما اگر یک احساس دائمی و ریشه یافته در وجودتان است این نشانه‌ای از انزوا طلبی است.
موقعیت دیگری هم وجود دارد: اگر فقط در خلوت تنهایی‌تان می‌توانید خود واقعی‌تان باشید باید از خودتان بپرسید که «اگر بقیه من واقعی را بشناسند چه اتفاقی می‌افتد؟» هر جواب منفی‌ای به این پرسش به معنای آن است که کار، دوستان، شریک زندگی یا هر چیزی که به‌خاطرش نقش بازی می‌کنید با خود واقعی شما هماهنگ نیست. از سوی دیگر این احساس که نشان دادن من واقعی برایتان ضرر دارد یا خطرناک است. نمایشی از این احساس درونی است که فکر می‌کنید آدمی دوست نداشتنی، بی ارزش و به درد نخور هستید. رفتن به خلوت تنهایی و برداشتن نقاب در واقع نوع معیوبی از تنهایی است. پیشنهاد من این است که به یک مشاور یا روان شناس مراجعه کنید تا اعتماد به نفس از دست رفته را بازیابی کنید.
از همه مهم‌تر، بزرگ‌ترین سوالی که می‌توانید از خودتان بپرسید این است که «آیا تنها ماندن، شما را از زندگی عادی دور نگه می‌دارد؟» در صورتی که تنهایی برای شما راهی برای فرار از دنیا و آدم‌هاست این می‌تواند نشانه خطرناکی باشد. اما اگر خلوت تنهایی به شما کمک می‌کند که زندگی عادی را بهتر پیش ببرید از این فرصت استفاده کنید و هر کاری که دوست دارید در اوقات تنهایی‌تان انجام بدهید.
با پاسخ به این پرسش‌ها و ارزیابی خودتان در موقعیت‌های تنهایی می‌توانید بفهمید که آیا دچار انزوای اجتماعی هستید یا نه. با این حال انزوای اجتماعی یک بحران و مساله غیر قابل حل نیست. این چند راهکار است که من به بیمارانم ارائه کرده‌ام:
چطور در روابط اجتماعی احساس بهتری پیدا کنید؟
نگرانی از تصور قرار گرفتن در موقعیت اجتماعی از آنچه واقعا در آن موقعیت اتفاق خواهد افتاد بدتر است. مثلا اگر شما هفته‌هاست که با خودتان کلنجار می‌روید و ناراحت رفتن به یک شام با همکارانتان هستید در نهایت وقتی بالاخره به مهمانی می‌روید متوجه می‌شوید این موقعیت آنقدرها هم سخت نیست. مغز ما طوری طراحی شده که همیشه بدترین سناریو را در نظر می‌گیرد بنابراین زنگ‌های خطر قبل از یک موقعیت اجتماعی بلندتر از آن چیزی هستند که باید باشند.
یک آزمایش موثر
این آزمایش را با خودتان انجام بدهید: دفعه دیگری که خواستید به یک مهمانی بروید یا قرار است در جلسه‌ای صحبت کنید یا هر کار دیگری که همیشه از آن اجتناب کرده‌اید انجام بدهید، بعد از قرار گرفتن در موقعیت، آن چیزی را که در ذهن‌تان بوده و آنچه که اتفاق افتاده، با هم مقایسه کنید و به هر کدام نمره‌ای بین ۱ تا ۱۰ بدهید. این عدد به شما نشان می‌دهد که چقدر ترس‌های شما با واقعیت فاصله دارند. مثلا «من فکر می‌کردم رفتن به آن مهمانی نمره ۸ داشته باشد اما در واقع سختی آن عد ۴ بوده است.»
در این مقایسه متوجه می‌شوید که مغز چطور هر چیزی را سخت‌تر از واقعیت ارزیابی می‌کند. قبل از رفتن به مهمانی فکر می‌کردید که هیچ کس با شما ارتباط نمی‌گیرد اما در مهمانی با یک نفر وارد گفت‌وگو می‌شوید. توجه به این اختلاف‌ها نگرانی شما را برای دفعات بعد کمتر می‌کند.
چیزی که به آن نیاز دارید، هل دادن خود به سوی موقعیت‌های اجتماعی است. مثلا مارکوس که در بخش قبلی این یادداشت ترس از مشارکت در گفت‌وگوها را داشت، برای غلبه بر ترس‌هایش می‌تواند با پرسش‌های کوتاه در کلاس شروع کند. او می‌تواند در مرحله اول از استاد حل تمرینش سوالی را بپرسد، در مرحله بعدی در خارج از ساعت کلاس پرسشی را با استادش مطرح کند یا در جمع دوستان صمیمی‌اش سوالی را بپرسد. او به مرور زمان بر ترس‌هایش غلبه می‌کند و بالاخره در موقعیتی قرار می‌گیرد که بدون ترس از قضاوت دیگران در یک گفت‌وگوی جمعی مشارکت کند.
پرسش‌های باز به جای پرسش‌های بسته
خیلی از مردم از موقعیت‌های اجتماعی هراس دارند چون فکر می‌کنند چیزی برای ارائه ندارند. اگر شما هم اینطور هستید، یک راهکار این است که سوال‌هایی باز بپرسید. مثلا از فرد ناآشنا در مهمانی بپرسید: «شما با هم چطور آشنا شده‌اید؟» از دوست‌تان بپرسید: «احساس می‌کنم خیلی از نظر کاری خسته‌ام، آخر هفته چه کاری انجام بدهم؟» یا بگویید به تازگی کتاب افتضاحی خوانده‌اید و او چه کتابی را پیشنهاد می‌دهد؟
خاصیت این پرسش‌ها این است که بنابر پاسخ طرف مقابل، می‌توانید مکالمه را ادامه بدهید. خیلی از آدم‌ها دوست دارند درباره زندگی، تجربه‌ها، علاقه‌مندی‌ها و رویاهایشان حرف بزنند. این نوع مکالمه‌ها برای طرف مقابل هم جذاب است پس بدون نگرانی وارد مکالمه شوید تا این هراس اجتماعی را بشکنید.
دوستی‌های تازه
بیشتر آدم‌ها دوستان محدودی دارند؛ دوستان صمیمی حتی به اندازه انگشتان یک دست هم نیستند. تقریبا از هر چهار نفر یک نفر در هیچ گروه دوستی‌ای قرار نمی‌گیرد. بنابراین به تعداد دوستان در شبکه‌‌های اجتماعی اعتبار ندهید و این یعنی شما تنها آدمی نیستید که دوستان محدودی دارد. این که دوستان کمی دارید نباید باعث شود که خودتان را در انزوا قرار بدهید. اتفاقا این موضوع نشان می‌دهد که شما چقدر به روابط اجتماعی علاقه‌مند هستید. بهترین کار برای شما این است که به جای فرار از موقعیت به دنیال ایجاد حلقه‌ای از دوستی‌ها باشید که با علاقه‌مندی‌ها و روحیات‌تان سازگار باشد. چیزی که باید حتما در ایجاد حلقه‌های دوستی به آن اهمیت بدهید،سازگاری و هماهنگی شما با این افراد است. در این صورت از آنها فاصله نمی‌گیرید.
با این حال اگر می‌بینید که انزوا و هراس شما از روابط و موقعیت‌های اجتماعی یک مشکل جدی است، اکنون باید قدم مهم‌تری بردارید. در این شرایط، به یک رفتار درمان نیاز دارید؛ او همراهی‌تان می‌کند تا بتوانید با ترس‌هایتان روبه رو شوید.
منبع این مقاله را اینجا ببینید.