بی‌خوابی و کمبود خواب، یک مشکل جهانی است که کیفیت زندگی میلیون‌ها نفر را پایین آورده است. سبک زندگی ناسالم یکی از دلایل آن در دوران معاصر است و وجود تلفن‌های هوشمند و عادت به آنها به آن دامن زده است. در ایران هم زن و مرد و بچه، همه گرفتار مشکلات بی‌خوابی و بدخوابیدن هستند. این مطلب تلاش می‌کند به ما بیاموزد که چطور می‌توانیم با انجام برخی تشریفات ساده، خود را برای خواب آماده کنیم.
وقتی که حالم خوش باشد و به برنامه طول روزم متعهد مانده باشم، روز را با شروع روال معمول شبانگاهی‌ام به پایان می‌برم: شمع روشن می‌کنم و سه ساعت قبل از خوابیدن شام می‌خورم. شام زود خوردن متابولیسم را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود کمتر کابوس ببینم. لباس روزم را در می‌آورم، به مقررات خودم پایبند می‌مانم؛ مقرراتی مثل چک نکردن موبایل، نگاه نکردن به شبکه‌های اجتماعی، پیام نفرستادن و ایمیل نزدن. بعد، ۲۰ دقیقه مراقبه می‌کنم، کمی مجله ورق می‌زنم و کتابی می‌خوانم که ذهنم را درگیر موضوعی پیچیده نکند.
در گذشته برای مدتی همیشه ساعت ۴:۳۰ صبح بیدار می‌شدم؛ چون کلی کار برای انجام دادن در شرع روز داشتم، روال روزانه، خودش بخشی از برنامه سلامت و آرامش است، اما همان‌قدر که روال روزانه به معنای انجام دادن یک سری کارهاست، روال شبانه یعنی انجام ندادن برخی کارها، تنها بودن و فرو رفتن در خود. توجه به سلامتی، خود را در چرخه بدن، ذهن و روح و در داشتن وقت و امکان خواب و شل شدن عضلات نشان می‌دهد.
روال خواب را زود شروع کنید، نه! زودتر شروع کنید
برای خوابیدن، راه برویدروال خواب شبانه بچه‌ها و نوپایان یک ساعت قبل از ساعت خواب شروع می‌شود. دکتر کریس وینتر، متخصص علوم اعصاب و خواب می‌گوید: «ما با بزرگ شدن، موضوع آماده شدن برای خواب را به تعویق می‌اندازیم. ساعت ۱۱ شب به سختی آماده خواب می‌شویم در حالی که هنوز درگیر مسایل روزانه هستیم.»
بگذارید به روال شبانه چند فرد به عنوان نمونه نگاهی داشته باشیم. کلی لاو، مدیر یکی از شعبه‌های یک کارخانه تولید مواد شوینده غیرسمی است. او روال آمادگی خود را برای شب، از ساعت ۴ عصر شروع می‌کند: «چشمم را از تماشای صفحات استراحت می‌دهم و بدون تلفن، دخترم را برای بازی به بیرون می‌برم.»
گرتچن روبین، نویسنده چندین کتاب در مورد بهتر کردن زندگی از جمله «پروژه خوشبختی»، خود را عاشق خواب توصیف می‌کند اما می‌گوید برای اولویت‌بندی در استراحت قبل از خواب، تلاش زیادی کرده است. او می‌گوید که برای بسیاری از افراد، تصمیم‌گیری بین بیدار ماندن و رفتن به رختخواب، یک تنش واقعی است و پیشنهاد می‌کند که برای آماده شدن، برای خودتان ساعت بگذارید. حتی اگر مجبور شوید زنگ ساعت را خاموش کنید، به هر حال می‌دانید که این کار باید زودتر انجام شود.»
برای خوابیدن، راه بروید
خانم لاو بعد از شام به پیاده‌روی می‌رود: پیاده‌روی‌ای که بخشی از آن پابرهنه، و همراه با لمس زمین است. لمس زمین تمرینی است برای حس کردن ماسه، خاک، سبزه و سنگ. که البته در میانه زمستان یا در آپارتمان‌ها خیلی عملی نیست. پارا پانتون، یکی از بنیانگذاران یک شرکت نفتی است و در نزدیکی ساحلی در ونکوور زندگی می‌کند. او شب‌ها همراه با سگش به پیاده رویمی‌رود. حوالی ساعت ۹:۳۰ شب، ریکی یا پیلاتس می‌کند یا اینکه فقط پاهایش را به دیوار تکیه می‌دهد؛ حالتی که باعث کاهش استرس می‌شود. تحرک، چه با انجام حرکات کششی یا راه رفتن، به بدن کمک می‌کند که خود را بازسازی کند.
خانم پینتون گاهی ۱۲ تا ۱۴ ساعت غذا نمی‌خورد کاری که برای آرامش شبانه‌اش مفید بوده است.کریستین رال، متخصص تغذیه، هر روز برای تنفس عمیق به پیاده‌روی می‌رود و موقع خواب یوگا نیدرا انجام می‌دهد. یوگا نیدرا روشی از مرقبه برای مراقبه جسمی و اسکن بدن است.خانم لاو هم خرکات کششی و تنفی عمیق را برای ۱۵ دقیقه انجام می‌دهد.
حواس پنج‌گانه را به کار بیندازید
یک نوشیدنی گرم می‌تواند مقدمه خوبی برای خواب باشد، البته اگر کافئین و شکر نداشته باشد و الکلی هم نباشد. خانم لاو، حوالی ساعت ۶، برای شام غذای ارگانیک غیر سمی آماده می‌کند. لاته قارچ می‌نوشد که گرم و آرامبخش است و کمک می‌کند که آرام شود. خانم پینتون در زمستان یک نوشیدنی گرم می‌نوشد و در تابستان چیزی خنک که آنتی‌اکسیدان داشته باشد مثل چای. خانم رال هم چای لیمو می‌نوشد.
خانم پنتون، بخشی از برنامه مراقبت از پوستش را قبل از خواب انجام می‌دهد تا به این ترتیب خودش را آماده خواب کند. به همین دلیل تکنیک ماساژ پوست گواشا را برای گردش خون بهتر انجام می‌دهد. معنی‌اش این است که وسیله‌ای منحنی شکل را روی پوستش در اطراف صورت برای تخلیه لنفاوی فشار می‌دهد.
لاتام توماس، که در حوزه بهداشت مادران فعالیت می‌کند، از نوعی روغن برای پوستش استفاده می‌کند. لایه‌ای از اسطوخودوس، اوکالیپتوس و کندر روی صورتش می‌گذارد که خودش درست کرده است.
روال خواب ممکن است شامل استفاده از یک اپلیکیشن مراقبه مثل «داستان‌های خواب» یا استفاده از دستگاه تصفیه هوایی باشد که خانم لاو در اتاق خواب خود دارد. خانم توماس برای افرادی که احساس می کنند نمی توانند مراقبه کنند، «زمزمه کردن» (صدا بیرون دادن از گلو) را توصیه می‌کند که «یک حرکت سریع است و همچنین به شما امکان می‌دهد حتی طولانی‌تر از روش تنفس منظم مدیتیشن، نفس بکشید.»
چراغ را خاموش کنید
نور آبی صفحات دیجیتال می‌تواند یکی از سموم اصلی زندگی ما در طول روز باشد. دکتر وینتر می‌گوید که این نور آبیبرای جلوگیری با ترشح نشدن ملاتونین در غده صنوبری در تعامل است. و به همین دلیل نور صفحه موبایل که شب روی صورت‌تان می‌افتد، نمی‌گذارد ملاتونین لازم را برای خواب آرام تولید کنید.»
خانم لاو، از عینک‌های مخصوص مونتیور استفاده می‌کند و مویابل و لپ‌تاپش را روی حالت شبانه تنظیم می‌کند. قبل از به رختخواب رفتن، موبالش را روی حالت پرواز می‌گذارد و وای فای را قطع می‌کند تا میزان قرار گرفتن در معرض میدان های الکتریکی و مغناطیسی را کم کند.
خانم لاو، وقتی به زمان خواب نزدیک می‌شود، پنجره‌ها را با پارچه تیره می‌پوشاند. او می‌گوید: «اگر اتاق آنقدر تاریک باشد که نتوانید دست خود را ببنید، این یعنی نور برای خواب مناسب است.»
دوباره و دوباره
در عالم واقع، آن چه که بیش از هرچیزی مهم است این است که توجه کنید روال شبانه، یعنی یک روال منظم. حفظ این روال مثل همه کارهایی که برای سلامت و حال خوب خود انجام می‌دهیم، کمک می‌کند که قدرت، فردیت، هویت، امنیت و معنای زندگی خود را تقویت کنیم. این کار به معنای داشتن کنترل بر روی خود است.
دکتر وینتر می‌گوید حفظ روال، یعنی تلاش برای طراحی یک الگوی رفتاری که وقتی آن را داشته باشید، مغزتان به آن عادت می‌کند و می‌داند که بعدش باید چه کند.
از آنجا که در طول روز در فضای بیرونی معلقید و می‌چرخید، انجام یک سری مراسم، آداب و تشریفات شبانه می‌تواند شما را به زمین متصل کند.
منبع: نیویورک تایمز