فرهنگ کار کردن برای ساعت‌های طولانی، خواب- یکی از حیاتی‌ترین منابع سلامتی را – از ما به سرقت برده است. کمبود خواب و اختلال در خواب با برخی از بیماری‌ها در ارتباط است. چرا باید خواب برایمان مهم باشد و چه کنیم که بهتر بخوابیم؟
اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که روزانه کمتر از ۷ ساعت می‌خوابید، ساعت ۴ صبح بیدار می‌شوید وبرای به خواب رفتن دوباره مشکل دارید و اگر طی روز فارغ از آن که شب قبل چقدر خوابیده‌اید خواب آلوده هستید، احتمالا اختلال خواب دارید.
خواب بد اگر تبدیل به عادت شود و به صورت روزمره درآید سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند، بر حافظه و تمرکز اثر منفی دارد، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر افسردگی، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
مطالعات مختلف نشان می‌دهد هرچه زمان خواب کمتر باشد، احتمالا عمر کوتاه‌تر خواهد بود. اگر بالای ۵۰ سال سن دارید، خواب کمتر از شش ساعت در شب احتمال ابتلا به دمانس (زوال عقل) و آلزایمر در شما را افزایش می‌دهد.
مطالعات متعددی نشان می‌دهند که خواب با کیفیت اگر به صورت مداوم باشد، به حل بسیاری از مشکلات سلامتی کمک می‌کند. فعالیت هشیارانه مغز، بهبود خلق‌وخو ، قلب سالم‌تر، بهبود راندمان ورزشی، قند خون ثابت‌تر، سیستم ایمنی قوی‌تر کنترل وزن از جمله مهمترین فواید خواب راحت و منظم هستند.
چقدر بخوابیم؟
نیاز افراد به خواب متفاوت است، اما بیش از ۹ ساعت خواب شبانه ممکن است ضررش بیش از منفعتش باشد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیش از اندازه می‌خوابند کلسیم بیشتری در سرخرگ‌هایشان جمع شده و سرخرگ‌های پایشان انعطاف کمتری دارند.
بهترین میزان خواب برای بزرگسالان بین ۷ تا ۸ ساعت است.
بر اساس اغلب مطالعات همه‌گیرشناختی (اپیدمیولوژیک)، خطرچاقی مفرط (اوبسیتی)، دیابت نوع ۲، و امراض قلبی در میان افرادی که روزانه ۵ ساعت یا کمتر و یا ۹ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، بیشتر است. در نتیجه برخی از متخصصان ساعت خواب مناسب برای بزرگسالان را بیش از ۵ ساعت و کمتر از ۹ ساعت توصیه می‌کنند.
البته غیر از ساعت خواب عامل‌های دیگری نیز مهم هستند، از جمله کیفیت خواب مهم.
یک باور عمومی نادرست)این است که کم‌خوابی ناشی از شب‌زنده‌داری برای تفریح یا مطالعه را می‌شود با خواب بیشتر در روز بعد یا چرت کوتاهی در میانه روز جبران کرد.
اما حقیقت این است که این روش‌ها باعث مختل شدن ریتم شبانه‌روزی بدن شده و حتی خطر بیماری‌های قلبی و متابولیک را ممکن است افزایش دهند.
توصیه‌هایی برای خواب بهتر
مایو کلینیک که یکی از مراکز معتبر پژوهشی و دانشگاهی علوم پزشکی است شش توصیه اساسی برای کسانی دارد که دچار بدخوابی هستند.
۱- به برنامه خواب خوب وفادار باشید: حدود ۸ ساعت را برای خواب در نظر بگیرید و سعی کنید آن را تغییر ندهید. هر شب در یک ساعت معین به تخت بروید و سعی کنید تا حد امکان این ساعت را بیش از ۱ ساعت عقب و جلو نکنید. تداوم بهترین استراتژی برای تنظیم سیکل خواب شبانه است.
اگر ظرف ۲۰ دقیقه از رفتن به تخت به خواب نرفتید از اتاق خواب بیرون بیایید و یک کار آرامش بخش انجام دهید. مثل گوش دادن به موسیقی آرام یا انجام حرکات کششی و وقتی خسته شدید به تخت برگردید. اگر لازم بود این کار را تکرار کنید.
۲- به آنچه می‌خورید و می‌نوشید دقت کنید: سعی کنید گرسنه یا با شکم بیش از اندازه پر به تخت نروید. حدود ۲ ساعت قبل از خواب از خوردن غذا‌های سنگین و پرحجم اجتناب کنید. یکی از عوامل بدخوابی ناآرامی معده است.
حواستان به مصرف سیگار، قهوه و الکل قبل از خواب باشد. اثر محرک نیکوتین و کافئین ساعت‌ها در بدن می‌ماند و بر کیفیت خواب شما اثر می‌گذارد. در مورد الکل هم دقت کنید. ممکن است شراب یا لیکور ابتدا شما را خواب‌آلود کنند، اما بعدا در میانه شب خوابتان را مختل خواهند کرد.
۳- محیط خوابتان را برای خواب تنظیم کنید: محیط ایده‌آل برای خواب اتاقی تاریک، خنک و ساکت است.
استفاده از تلفن همراه یا زل زدن به صفحه مانیتور و تلویزیون درست پیش از خواب ممکن است به خواب رفتن شما را با مشکل مواجه کند. رسانه‌های اجتماعی را دو ساعت قبل از خواب تعطیل کنید. استفاده از پرده، چشم‌بند و گوش‌گیر و یا وسایل کاهندهٴ سر و صدای اطراف ممکن است برای ایجاد محیط خواب ایده‌آل برای شما مفید باشند.
با تلفن به تخت نروید و قبل از رفتن به اتاق خواب استفاده از روش‌های آرامش بخش مثل دوش‌گرفتن، مراقبه (مدیتیشن) یا یوگا می‌تواند مفید باشد.
۴-چرت و خواب نیمه‌روز را محدود کنید: خواب نیمه روز طولانی ممکن است خواب شبانه شما را دچار اخلال کند. اگر روال زندگی‌تان بر این اساس است که ظهرها بخوابید آن را محدود به حداکثر نیم ساعت کنید و تا حد امکان بعد از ظهر یا غروب نخوابید.
البته اگر شب کار هستید، ممکن است به چرت غروب یا عصر احتیاج داشته باشید.
۵- در برنامه روزانه خود حتما فعالیت بدنی را بگنجانید: فعالیت بدنی مداوم سبب ارتقای کیفیت خواب شما می‌شود. از ورزش و وفعالیت بدنی شدید درست قبل از خواب اجتناب کنید. هرچند یک قدم زدن در محیط خارج از خانه به صورت روزانه احتمالا به خوابیدن بهتر شما کمک می‌کند.
۶- نگرانی و اضطراب‌تان را مدیریت کنید: اگر بتوانید تا پیش از خواب ناراحتی‌ها و نگرانی‌هایتان را حل کنید و با فکر ناراحت به بستر نروید عالی است. آنچه موحب نگرانی است را جایی بنویسید و فکر کردن به آن را به فردا موکول کنید. مدیریت اضطراب به خواب بهتر کمک می‌کند. با کارهای ساده و ابتدایی شروع کنید، مثلا مرتب کردن، تعیین اولویت‌‌ها و محول کردن برخی وظایف به بقیه افراد خانواده و برنامه ریزی. مراقبه به کاهش اضطراب و تشویش کمک می‌کند.
کی به پزشک مراجعه کنیم؟
خوددرمانی و توصیه‌های بالا و چای گیاهی و یوگا برای همه کس و همیشه راه‌گشا نیست. در موارد حاد مشکل باید با پزشکتان مشورت کنید. تشخیص این که چه زمانی به دکتر باید مراجعه کنید با خودتان است.
بی‌خوابی مشکلی تقریبا همگانی است و اغلب انسان‌ها هرچند وقت یکبار بی‌خوابی شبانه را تجربه می‌کنند. اما اگر از روش‌ها و توصیه‌های معمول استفاده کردید و باز مشکل حل نشد و یا به صورت بی‌خوابی حاد و دائم درآمد وقت مراجعه به دکتر است.
درمان و قرص و تراپی
مکمل‌ها و داروهایی که برای درمان بی‌خوابی در بازار موجود هستند حتما باید پس از مشورت و با تجویز پزشک استفاده شوند. از استفاده سرخود از هر مکمل یا داروی خوابی اجتناب کنید. روش‌های درمان، داروهای بی‌خوابی و چگونگی کارکرد آنها را در صفحه مربوط به بی خوابی دانشگاه هاروارد می‌توانید پیدا کنید.
مکمل‌‌های گیاهی
ملاتونین و والرین دو مکمل گیاهی پرطرفداری هستند که برای کمک به خواب از آنها استفاده می‌کنند. هیچ کدام از این مکمل‌ها توسط مؤسسه مرجعی چون اداره دارو و غذای ایالات متحده آمریکا برای اطمینان از ایمنی و تاثیر آن مورد بررسی قرار نگرفته‌اند.
هرچند که هر دوی این مکمل ها گیاهی هستند و ممکن است بدون نسخه پزشک بتوانید آنها را تهیه کنید، اما برای تعیین دوز مصرف و به سبب عوارض جانبی که دارند، پیش از استفاده حتما با پزشک مشورت کنید. مصرف این مکمل‌ها بویژه اگر بیماری دیگری نظیر نارسایی کلیه، افسردگی،فشار خون و … دارید یا باردار هستید ممکن است برای شما خطرناک باشد.
داروهای خواب
داروهایی که پزشکان این روزها برای خواب تجویز می‌کنند آرام‌بخش‌هایی مانند بنزودیازپین هستند ( مثل والیوم،زاناکس، کلونوپین و آتیوان). این داروها هرچند به شما کمک می‌کنند که به خواب بروید، اما میزان خواب عمیق را کاهش می‌دهند. هیچ‌کدام از این داروها برای استفاده درازمدت توصیه نمی‌شوند زیرا استفاده طولانی از آنها می تواند موجب وخیم‌تر شدن بی‌خوابی، افزایش افسردگی، و آسیب رساندن به حافظه شود. استفاده بی‌رویه از داروهای خواب همچنین با افزایش خطر زمین خوردن، سرطان و مرگ زودرس هم مرتبط است.
استفاده درازمدت از بنزودیازپین ممکن است وابستگی روانی ایجاد کرده و سبب اعتیاد شود.
از سوی دیگر با گذشت زمان میزان تحمل شما نسبت به این داروها بالارفته و در برابر آنها مقاوم تر می‌شوید و آن وقت است که باید دوز بیشتری مصرف کنید تا دارو اثر کند و این چرخه ادامه پیدا می‌کند.
بنزودیازپین به سبب عوارض جانبی که دارد برای بزرگسالان در سنین بالا توصیه نمی‌شود. دسته دیگری از داروهای خواب غیر-بنزودیازپین هستند ( مانند لونستا و یا آمبین) و همچنین ضدافسردگی‌ها (مانند زولوفت) که شما را سریع به خواب می‌برند اما ممکن است خواب عمیق شما را مختل کنند.
درمان
آکادمی داروهای خواب آمریکا (AASM) درمان رفتاری-شناختی (CBT) را به عنوان درمان ابتدایی بی‌خوابی توصیه کرده است.
آزمایش‌های بالینی نشان داده که درمان رفتاری-شناختی برای خواب از طریق اصلاح رفتارهایی نظیر به حداقل رساندن خواب نیمه روز، تمرینات آرامشی، تمرین تنفسی و تغییر محیط اتاق خواب به عنوان نخستین مرحله درمان بی‌خوابی بسیار موثر واقع می‌شوند و حتی از مصرف دارو برای درمان درازمدت بی‌خوابی به مراتب موثرتر هستند.