حتما شنیده‌اید که می‌گویند هر آدمی بدترین منتقد درونی خودش است. آیا فکر کرده‌اید که چطور باید نجواهای درونی مخرب و غرولندهایی را که مخاطبش خودتان هستید ساکت کنید؟
خودت را دقیق‌تر ببین
بخشی از مغز انسان مانند یک سخت‌افزار کامپیوتری مشکلات را بررسی می‌کند؛ یعنی به ضعف‌ها اهمیت بیشتری می‌دهد و آنها را بزرگ‌نمایی می‌کند. امی جانسون، روانشناس و نویسنده «کتاب کوچک تغییرات بزرگ» می‌گوید: «راهی که مغز به نقص‌ها و عیوب نگاه می‌کند جهت‌دار است.»
وقتی متوجه این نکته شوید که مغز واقعیت‌ها را نشان نمی‌دهد، در این صورت به انتقادهای مغز به عنوان یک جریان طبیعی نگاه می‌کنید نه یک موج مخرب که شما را هدف قرار داده است. این ترفند وقتی احساس خوبی نسبت به خودتان ندارید، به بالا رفتن اعتماد به نفس‌تان کمک می‌کند.
به ویژگی‌های مثبت توجه کنید
ارینا اروین، موسس «مهارت‌های زندگی» در شهر نیویورک می‌گوید: «فراموش کردن دردها کار ساده‌ای نیست اما فراموش کردن چیزهای مثبتی که باعث خوشحالی‌مان می‌شوند بسیار راحت است.»
ارینا پیشنهاد می‌دهد برای اینکه مهارت‌ها و ویژگی‌های مثبت را به خودتان یادآوری کنید به مدت سه ماه هر روز در آینه به خود نگاه کنید و سعی کنید سه نکته مثبت پیدا کنید و آنها را با خودتان بازگو کنید. در ابتدا این کار برایتان چندان ساده نیست. اما کار اصلی شما فقط این است که آنها را تکرار کنید، مثل تکلیفی که برای خودتان تعیین کرده‌اید. اما پس از سه ماه شما حتما به هدف اصلی این کار می‌رسید. به مرور زمان و بر اثر تکرار، این نکته‌های مثبت را باور می‌کنید.
مقصر را بشناسید
قبل از اینکه یک ایمیل با لحن عصبانی را برای کسی بفرستید، به خودتان کمی وقت بدهید تا از خشم‌تان کاسته شود. باید یاد بگیرید وقتی نسبت به خودتان و محیط اطراف‌تان احساس بدی دارید، خشم و نفرت از خود را کنار بگذارید. عیب و نقص‌ها معمولا به خلق و خو وابسته‌اند و با آن تعیین می‌شوند. بنابراین ممکن است تغییر کنند. وقتی حال خوبی نداریم همه چیز از نظر ما بد است و مشکلات بیشتر از آنچه باید به نظر می‌رسند اما زمانی که حال خوبی داریم مشکلات چندان جدی به نظر نمی‌رسند.
اگر یک بار به خودتان در مواجهه با مشکلات فرصت بدهید تا آن را از زوایه بهتری ببینید، متوجه خواهید شد که مشکلاتی که جدی گرفته‌اید چندان هم بزرگ و مهم نبوده‌اند.
چرا به این نجواهای درونی توجه می‌کنید؟
آیا گوش کردن به صدای انتقاد درونی، برایتان منفعتی دارد یا در واقع نگران دیدگاه دیگران در مورد خودتان هستید؟
اروین می‌گوید درک ارزش‌های واقعی و رویاهایتان به شما کمک می‌کند تا وقتی در معرض انتظارات دیگران (یا آنچه که شما فکر می‌کنید بقیه از شما توقع دارند) قرار گرفته‌اید به چیزهای بیشتری توجه کنید. به آنچه که خودتان می‌خواهید بپردازید نه آنچه که جامعه به شما می‌گوید یا آنچه که دوستان‌تان می‌خواهند.
به این نکته توجه کنید که معیارهای مختلفی وجود دارد و آنچه مهم است توجه به خواسته‌ها و ارزش‌های خودتان است، نه آنچه که دیگران می‌گویند یا می‌خواهند. اگر اولویت شما معاشرت با خانواده است، دیگر نمی‌توانید مثل بقیه دوستان‌تان وقت خودتان را صرف کار مورد علاقه دیگری بکنید.
انتقادهای درونی، نجواهایی مثبت
ملیسا سندفورد موسس «هزار راه برای زندگی بهتر» می‌گوید: «هرگز صدای درون‌تان که به شما انتقاد می‌کند را نقد نکنید. دو اشتباه هیچ وقت نتیجه مثبت نمی‌دهند. به جای نفرت از افکار منفی خودتان، به مقاصد مفید آنها توجه کنید. این که صدای درون‌تان به شما به خاطر خوردن شیرینی زیاد هشدار می‌دهد، راهی برای مراقبت از شما برای یک زندگی و بدن سالم است. به این توجه کنید که چرا این فکرها به سراغ‌تان می‌آیند و اجازه ندهید احساس بد شما را کنترل کند.
عیب‌ها را بپذیرید بدون اینکه آنها را دوست داشته باشید
متقاعد کردن خود برای اینکه بپذیرید حتی عیب‌هایتان خوب است، روند آزاردهنده‌ای است. شما از درون متوجه این بازی احساسی می‌شوید و در انجام این بازی شکست می‌خورید.
به جای اینکه ضعف‌هایتان را خوب ببینید، سعی کنید یک دورنمایی از آنها داشته باشید و به خود یادآوری کنید که این ضعف‌ها در ذهن‌تان به شکلی اغراق‌آمیز وجود دارند و هیچ چیز به این اندازه بد نیست.
راه مقابله را پیدا کنید
حالا باید مراحلی را طی کنید تا احساس بهتری به خودتان داشته باشید. نکته مهم این است که شما باید خودتان این مراحل و روند را انتخاب کنید و بپذیرید نه اینکه احساس کنید مجبور به طی کردن آنها هستید. اگر این کار را بکنید، یک قدم از بقیه جلوتر هستید و احساس بهتری خواهید داشت چون در این صورت متوجه حرکت‌ها و قدم‌های روبه جلو هستید. یک برنامه بلند مدت طراحی کنید و روی این مساله تمرکز کنید. هر از چندگاهی پیشرفت خودتان را بررسی کنید و میزان پیشرفت‌تان را ببینید.
موفقیت‌ها را ببینید
شاید نتوانسته باشید که کاری را خوب پیش ببرید اما دیگران شما را فقط با این شکست تعریف نمی‌کنند. گاهی لازم است موفقیت‌های قبلی را یادآوری کنید. در این صورت شکست‌ها خیلی جدی و ناامیدکننده نیستند. اروین می‌گوید: «هر آدمی موفقیت‌های خودش را دارد. موفقیت شما در چیزهای بسیار ساده‌تری دیده می‌شوند؛ سلام کردن به دیگران، لبخند زدن، کمک کردن به یک دوست و توجه کردن به دیگران. این پیروزی‌های کوچک را به خودتان یادآوری کنید و با این روش ذهن‌تان را تغییر بدهید. این کار به شما کمک می‌کند تا در شکست‌ها امیدی برای حال خوب وجود داشته باشد.
آسیب‌پذیری‌ها
انتقاد از عیوب خود یک واکنش دفاعی است. تجربه‌های دردناک گذشته شما را آسیب پذیر کرده است و ذهن سعی می‌کند با انتقاد از شما زمانی که یک خطا را دوباره انجام می‌دهید، از شرم و خشم و از دست دادن کنترل منع کند. اما معمولا عیب‌ها به آن بزرگی و جدیتی که مغز آنها را برایتان می‌سازد نیستند. درک اینکه چرا از ضعف‌هایتان متنفر هستید می‌تواند در از بین بردن این احساس تنفر موثر باشد. به بخش‌های آسیب پذیر بپردازید و دردها را ببینید تا به اندازه گذشته آسیب پذیر نباشند. وقتی گذشته خود را می‌پذیرید، دیگر نیازی ندارید به خاطر تکرار اتفاق‌های بد از خودتان محافظت کنید و واکنش‌هایتان اینقدر تند و با مقاومت همراه نیست.
منبع: ریدرز دایجست